原创 常笑健康
说到补充营养,大伙儿第一个想到的就是“补钙”,这可是咱们身体必不可少的东西,重要性就不必多说了。
要说起从食物里捞钙,各种各样方法多着呢,比如喝牛奶、吃坚果、喝骨头汤。不过,这些东西里头的钙含量可不大一样,100克牛奶里的钙大概有100毫克,而100克骨头汤里的钙只有3毫克左右。

其实呀,蔬菜里也有钙含量高的呢,补钙效果一点都不比喝牛奶差,比喝骨头汤那就强得更不用说了。
蔬菜里的“天然钙源”
毛豆
钙含量135mg/100g
毛豆,就是新鲜的黄豆,你知道吗?它的钙含量高达135mg/100g,比牛奶还要多一些。而且,它蛋白质含量高、脂肪含量低,100g毛豆里有13g蛋白质,跟鸡蛋差不多。
要是想补钙,搭配虾干一起吃毛豆,效果更好哦!这道菜既下饭又补钙,千万别错过啦!

小油菜
钙含量153mg/100g
这里的油菜可不是榨菜籽油的菜。油菜又叫上海青,南方人喜欢叫它青菜或小青菜,它的嫩苗就是鸡毛菜,一年到头都能吃到。在蔬菜里,小油菜的钙含量算是挺高的。

红薯叶
钙含量180mg/100g
很多人爱吃红薯,但红薯叶往往就被随手扔了。其实,红薯叶营养超级丰富,被誉为“蔬菜皇后”。100克红薯叶里的钙含量有180毫克,它还富含胡萝卜素,比普通的胡萝卜高出近1.5倍,多吃可以保护眼睛。
红薯叶就像其他蔬菜一样,可以焯水后凉拌,也可以熬汤。还可以把它加入主食,比如包饺子、蒸包子,都很好吃哦!

荠菜
钙含量294mg/100g
荠菜,人们常叫它野菜,春天的时候,田野里到处都是。很多人都喜欢采一把回家做馅料,味道鲜美,满是春天的气息。虽然钙质吸收率比不上牛奶,但含量却高达牛奶的3倍!

胡萝卜缨
钙含量350mg/100g
胡萝卜缨,就是胡萝卜的叶子。每100g胡萝卜缨含钙高达350毫克,是牛奶的3倍多,排在所有蔬菜含钙量的第一位。
最关键的是,胡萝卜缨中还富含补钙的“好搭档”——维生素K。中老年人、绝经后女性等日常多吃它,有助于降低骨质疏松风险,强健骨骼。
这么吃提升补钙效率

第一
记得提前焯一下

很多人可能会担心蔬菜中的钙吸收效率没有牛奶来的高。其实,这主要是因为蔬菜中的草酸问题,有研究表明,草酸含量低的蔬菜吸收效率和牛奶一样哦。
草酸是水溶性的,涩味较重的蔬菜草酸含量多,通过水焯就可以去除。菠菜冷水下锅,水开后焯制1分钟,即可除去60%以上的草酸。

第二
配合补充维生素D

维生素D对钙的吸收和利用特别重要,它能帮肠道更好地吸收钙,还能让钙在骨头里待得更久。如果身体缺乏维生素D,钙的吸收就会不足,影响到钙的平衡。
我国很多人维生素D吃得不够,所以在补钙的时候,顺便补充维生素D很关键。
补充维生素D有几种方法,比如日晒、吃含维生素D的食物。对于生活在北方或者户外活动少的人,也可以选择维生素D补充剂,确保身体里有足够的维生素D。
按照《中国居民膳食指南》的推荐建议:每天一盒牛奶,一小杯酸奶,再抓上一斤绿叶蔬菜,就能把钙补的满满的。
参考文献:
[1] 中国食物成分表第 6 版,第一册,第二册
[2] 蒋家騉. 蔬菜去草酸有利钙的吸收[J]. 家庭用药, 2009年(5期).
[3] 周建烈, 刘忠厚. 补充钙和维生素D防治骨质疏松症的全球临床指南进展[J]. 中国骨质疏松杂志, 2017年(3期).
文章作者:小吴
图片来源:摄图网
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原标题:《含钙量比牛奶还高的5种蔬菜!第1名经常被你扔掉,难怪骨质疏松!》
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