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最后想说：

我们并不是反对吃素，而是反对盲目吃素。

如果你真的真的想好了要素食，那么下面这些建议需要好好了解。

根据中国营养学会素食人群膳食指南建议，素食者应该掌握以下关键原则：

1、谷类为主，食物多样，适当增加全谷物。建议全素人群（成人）平均每天摄入谷物250到400克，其中全谷物为120到200克；蛋奶素人群（成人）每天谷物为225到350克，全谷物为100到150克。

2、增加大豆及其制品的摄入，每天50到80克。帮助补充优质植物蛋白质、矿物质钙、 B族维生素、不饱和脂肪酸、大豆磷脂等。

3、选用发酵豆制品，平均每天5~10克。豆制品经过发酵可产生维生素B12。

4、常吃坚果、海藻和菌菇。帮助补充蛋白质、维生素、矿物质、多不饱和脂肪酸等。全素人群（成人）平均每天吃坚果20~30克，蛋奶素人群（成人）平均每天吃坚果15~25克。

5、蔬菜、水果应充足。吃的量跟一般人群一致。

6、合理选择烹调油，满足必需脂肪酸的需要。应多选择亚麻籽油、紫苏油，增加n-3多不饱和脂肪酸摄入。

审稿专家：李园园

注册营养师

参考文献

[1].2019 年中国素食餐厅行业概览 https://pdf.dfcfw.com/pdf/H3_AP202009141411959044_1.pdf?1600107133000.pdf

[2].12 Mistakes to Avoid on a Vegetarian or Vegan Diet https://www.healthline.com/nutrition/vegetarian-and-vegan-mistakes#TOC_TITLE_HDR_7

[3].Sebastiani G, Herranz Barbero A, Borrás-Novell C, et al. The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients. 2019;11(3):557. Published 2019 Mar 6. doi:10.3390/nu11030557

[4].Hibbeln JR, Northstone K, Evans J, Golding J. Vegetarian diets and depressive symptoms among men. J Affect Disord. 2018;225:13-17. doi:10.1016/j.jad.2017.07.051

[5].Müller P. Vegan Diet in Young Children. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2020;93:103-110. doi:10.1159/000503348

*腾讯医典内容团队出品

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